第一课：把身体叫醒
- 动态热身 8–12 分钟
- 先活动踝、膝、髋与肩
- 心率缓慢抬升，不急着出汗
运动课堂
运动课堂与入门
刚开始练一项运动，最先需要的不是强度，而是顺序。这一页把热身、基础动作、一堂课的节奏和练习记录分成几段讲清楚，按自己的进度逐条做，做过之后还能回头翻。
基础动作
热身与拉伸
课程配速
练习记录
入门的三步走法
先定方向，再把动作做稳，最后才是把频率固定下来。跳过任何一步，后面都容易返工。
01
确定练习目的
改善体能、掌握动作、还是参与对抗，目的不同，练习内容和时长完全不同。
02
把动作做稳
速度放慢一半，幅度减小三成，先确认重心与呼吸，再考虑组数和重量。
03
固定每周频率
每周三到四次，中间留出完整休息日，连续四周之后再评估是否需要加量。
四堂基础课
每堂课的要点都可以单独拿出来用，按顺序练一遍，基本能覆盖新手最常见的几个环节。
第二课：动作的三条线索
- 重心落在脚掌中部
- 步幅宁小勿大
- 呼吸配合节奏，不憋气
第三课：一堂课怎么排
- 热身、主项、放松三段
- 主项之间休息 1–2 分钟
- 结束前十分钟主动减量
第四课：把练习记下来
- 记组数、次数与当下感受
- 每周回看一次记录
- 据此调整下周强度
开始之前先过一遍
下面这些是练习时最容易被忽略、又最容易出问题的细节。
- 练前 90 分钟避免饱腹，可少量补水
- 每次热身不少于 8 分钟
- 新动作先做 2 组低强度适应
- 出现关节刺痛立刻停止并检查姿势
- 每周至少安排 1 天完全不训练
- 训练后 10 分钟静态拉伸
- 记录睡眠时长与疲劳程度
- 装备按项目选，不必追新
按阶段安排练习量
同样的动作，不同阶段做的组数差别很大。先看清自己处在哪一段，再决定练多久。
先把动作走顺
不追求出汗量，目标是记住动作路径。每次 20 分钟，宁可少做，也不要变形。
- 每次时长
- 20 分钟
- 每周次数
- 2–3 次
把节奏固定下来
动作已经能完成，这时再增加组数。主项控制在 30 分钟内，留力气做拉伸。
- 每次时长
- 35 分钟
- 每周次数
- 3–4 次
加入强度变化
在稳定的基础上尝试快慢交替，隔周安排一次轻量周，避免连续加量导致疲劳堆积。
- 每次时长
- 45 分钟
- 每周次数
- 4 次
18
课堂主题分类
60+
可对照的动作要点
6
分钟可读完一课
3
每周内容更新次数
先从热身和基础动作的低强度版本开始，每次控制在二十分钟左右。连续两周身体适应之后，再增加组数或时长，不用急着跟别人的进度对齐。
入门阶段每周三到四次已经足够，中间至少留一天完全不安排训练。休息日的意义在于让肌肉和关节恢复，跳过这一步，后面的加量很难稳住。
热身用八到十二分钟做动态活动，重点放在踝、膝、髋和肩这几个关节。训练结束后再用十分钟左右做静态拉伸，动作放慢，保持均匀呼吸。
轻微的酸胀可以通过低强度活动和拉伸缓解，第二天换成强度更低的项目即可。如果出现关节刺痛、单侧明显疼痛或持续超过三天不见好转，应当停下来检查。
一块不打滑的垫子、一面能照到全身的镜子、足够伸展手臂的空间，再加一双支撑稳定的运动鞋，基本就够用。镜子用来观察动作路径，比凭感觉更可靠。
不用停，但要降难度。先把速度放慢、幅度减小，确认重心和呼吸稳定之后再恢复原来的节奏。宁可少做几次，也不要用走形的姿势凑满组数。
把这一页存下来，练之前打开看一眼
课程要点与练习节奏都在同一页，随时可以回来核对。